Rutina Weider
Distribucion 5 Dias
Ideal para intermedios y avanzados
Press de banca (barra o máquina)
4 series de 8–10 repeticiones
Press inclinado (barra, mancuernas o máquina)
3 series de 10–12 repeticiones
Press en Maquina pecho
3 series de 12 repeticiones
Aperturas peck deck
3 series de 15 repeticiones
Cruces en Poleas
3 series de 15 repeticiones
Fondos libre o Maquina
3 series de 10-12 repeticiones
Press Declinado
3 series de 12 repeticiones
Jalón al pecho o Dominadas
4 series de 10–12 repeticiones
Remo con barra o en máquina
4 series de 8–10 repeticiones
Remo en polea baja
3 series de 12 repeticiones
Jalon al Pecho agarre Cerrado
3 series de 12 repeticiones
Pull-over en polea
4 series de 15 repeticiones
Remo a una mano
3 series de 12 repeticiones
Extensiones Lumbares
3 series de 15 repeticiones
Sentadilla (barra, Smith o prensa)
4 series de 8–10 repeticiones
Prensa de piernas
3 series de 12-15 repeticiones
Sentadilla Hack o Extensiones de Cuadriceps
3 series de 15 repeticiones
Peso Muerto Rumano
4 series de 10-12 repeticiones
Curl Femoral Sentado o Acostado
3 series de 12-15 repeticiones
Desplantes con Mancuernas
3 series de 12 repeticiones
Pantorrilla Maquina
4 series de 20 repeticiones
Press Militar Mancuernas o Maquina
4 series de 8–10 repeticiones
Elevaciones laterales (mancuernas o máquina)
4 series de 15-20 repeticiones
Press Arnold
3 series de 12 repeticiones
Face Pulls
3 series de 12 repeticiones
Elevaciones Frontales
3 series de 12 repeticiones
Pajaros
3 series de 15 repeticiones
Encogimientos para Trapecio
4 series de 12-15 repeticiones
Press Frances Barra Z
3 series de 10–12 repeticiones
Curl de Bíceps Barra Z
3 series de 10–12 repeticiones
Extensión de tríceps polea
3 series de 10–12 repeticiones
Curl tipo Martillo
3 series de 12 repeticiones
Copa Triceps
3 series de 12 repeticiones
Curl predicador banco o maquina
3 series de 12 repeticiones
Curl Hercules
3 series de 15 repeticiones
Organizacion de La Rutina Weider
5 días por semana:
Lunes – Pecho
Martes –Espalda
Miércoles – Pierna
Jueves – Hombro
Viernes – Brazos
*Sabado y Domingo – Descanso