Rutina Weider
Distribucion 5 Dias
Ideal para intermedios y avanzados
Press de banca (barra o máquina)
4 series de 8–12 repeticiones
Press inclinado (barra, mancuernas o máquina)
3 series de 8–12 repeticiones
Aperturas (mancuernas o máquina)
3 series de 12 repeticiones
Fondos o extensión de tríceps en polea
3 series de 10–12 repeticiones
Jalón al pecho o dominadas asistidas
4 series de 8–12 repeticiones
Remo con barra o en máquina
3 series de 8–12 repeticiones
Remo en polea baja
3 series de 10–12 repeticiones
Curl de bíceps con barra
3 series de 10–12 repeticiones
Sentadilla (barra, Smith o prensa)
4 series de 8–12 repeticiones
Extensión de pierna
3 series de 12 repeticiones
Curl femoral
3 series de 10–12 repeticiones
Pantorrilla en máquina
4 series de 12–15 repeticiones
Press de hombro (barra, mancuernas o máquina)
4 series de 8–12 repeticiones
Elevaciones laterales (mancuernas o máquina)
3 series de 12 repeticiones
Pájaros o face pull
3 series de 12 repeticiones
Encogimientos para trapecio
3 series de 12 repeticiones
Curl de bíceps con barra
3×8–12
Curl alterno con mancuernas (subiendo un brazo a la vez)
3×10–12
Extensión de tríceps en polea
3×10–12
Copa con mancuerna (tríceps por encima de la cabeza)
3×10–12
Opción 5 días por semana:
Lunes – Pecho
Martes –Espalda
Miércoles – Pierna
Jueves – Hombro
Viernes – Brazos
*Sabado y Domingo – Descanso
