Rutina PPL (Push / Pull / Legs)
Distribucion 3 o 6 Dias
Ideal para principiantes, intermedios y avanzados
Press de banca (barra o máquina)
3 series de 8–10 repeticiones
Press inclinado (barra, mancuernas o máquina)
3 series de 10–12 repeticiones
Aperturas Maquina
3 series de 12-15 repeticiones
Press Militar Sentado
3 series de 10 repeticiones
Elevaciones Laterales
4 series de 15 repeticiones
Extensiones de Triceps
3 series de 12-15 repeticiones
Press Frances
3 series de 10 repeticiones
Jalón al pecho o dominadas
3 series de 10 repeticiones
Remo en Polea
3 series de 10–12 repeticiones
Pull-over polea
3 series de 12-15 repeticiones
Pájaros Maquina
3 series de 15 repeticiones
Curl Biceps Predicador
3 series de 10–12 repeticiones
Curl Biceps Barra
3 series de 10 repeticiones
Curl Biceps Martillo
3 series de 12 repeticiones
Sentadilla (barra, Smith o hack)
3 series de 8–10 repeticiones
Desplantes con Mancuernas
3 series de 12 repeticiones
Peso Muerto Rumano
3 series de 10-12 repeticiones
Curl Femoral en Maquina
3 series de 12–15 repeticiones
Extensión de Cuadriceps
3 series de 15 repeticiones
Pantorrilla Maquina
4 series de 20 repeticiones
Organizacion de PPL
Opción 3 días por semana:
Lunes – Push
Miércoles – Pull
Viernes – Legs
*Martes, Jueves, Sabado y Domingo – Descanso
Opción 6 días por semana:
Lunes – Push
Martes – Pull
Miércoles – Legs
Jueves – Push
Viernes – Pull
Sábado – Legs
*Domingo – Descanso