Rutina PPL (Push / Pull / Legs)
Distribucion 3 o 6 Dias
Ideal para principiantes, intermedios y avanzados
Press de banca (barra o máquina)
3 series de 6–10 repeticiones
Press inclinado (barra, mancuernas o máquina)
3 series de 8–12 repeticiones
Press de hombro (barra, mancuernas o máquina)
3 series de 8–12 repeticiones
Elevaciones laterales (mancuernas o máquina)
3 series de 12 repeticiones
Extensión de tríceps (polea o mancuerna)
3 series de 10–12 repeticiones
Abdomen (crunch, plancha o rueda)
3 series de 10-15 repeticiones
Jalón al pecho o dominadas asistidas
3 series de 8–12 repeticiones
Remo con barra, mancuerna o máquina
3 series de 8–12 repeticiones
Face pull o pájaros en máquina
3 series de 12 repeticiones
Curl de bíceps con barra
3 series de 10–12 repeticiones
Curl alterno con mancuernas
2–3 series de 10–12 repeticiones
Sentadilla (barra, Smith o prensa)
3 series de 8–12 repeticiones
Peso muerto rumano (barra, mancuernas o Smith)
o Curl femoral en máquina
3 series de 8–12 repeticiones
Extensión de pierna
3 series de 12 repeticiones
Pantorrilla en máquina
3–4 series de 12–15 repeticiones
Abdomen
3 series de 10-15 repeticiones
Opción 3 días por semana:
Lunes – Push
Miércoles – Pull
Viernes – Legs
*Martes, Jueves, Sabado y Domingo – Descanso
Opción 6 días por semana:
Lunes – Push
Martes – Pull
Miércoles – Legs
Jueves – Push
Viernes – Pull
Sábado – Legs
*Domingo – Descanso
